O que comer antes de treinar?

Quer faça apenas umas corridas ao fim de semana ou vá várias vezes por semana ao ginásio a alimentação pré-treino vai ser fundamental para uma boa performance.

Os alimentos a escolher devem ter hidratos de carbono de qualidade, proteína magra, gordura vegetal saudável e não esquecer os fluidos (água, sumos, smothies, sopas)!

Na alimentação pré-treino não deve abusar da fibra nem da gordura (fugir dos fritos!) pois só farão a digestão demorar mais tempo e precisamos de ter a digestão feita para ter um bom treino!

Muitos perguntam: É melhor ter uma alimentação pré-treino rica em hidratos de carbono ou proteína? A resposta é Hidratos de Carbono! A proteína é precisa, mas em menos quantidade, para o crescimento e reparação do músculo. *

Os músculos dependem de alimentos ricos em hidratos de carbono de qualidade para terem uma boa performance, como fruta, vegetais, flocos de cereais (aveia/centeio/trigo integral), tostas integrais, pão escuro, massa integral, leguminosas, quinoa, etc…

Outro factor importante são horas das refeições pré-treino! Idealmente a última refeição deve ser 1 a 2 horas antes do treino. Deve ser uma refeição simples para ter tempo de terminar a digestão e utilizar essa energia no treino. E se for fazer um treino muito intenso poderá beneficiar de um extra 30minutos antes.

Aqui ficam alguns exemplos para um treino cardiovascular e de alguma resistência de cerca de 50minutos:

Snack 1 a 2 horas antes:

1 peça de fruta + 1 iogurte magro + flocos de cereais integrais

OU 1 fatia de pão escuro com doce + sementes

OU smothie de fruta (pode juntar alface) com flocos de aveia pré cozinhados + sementes

OU queijo magro + 1 peça de fruta

Se fizer uma refeição 30 minutos antes (ATENÇÃO: deve ser de rápida digestão!):

sumo de fruta

OU 1 peça de fruta

OU bebida desportiva

 

Para treinos que durem mais que 30minutos deve beber água durante o treino.

Se o treino for muito intenso e durar mais de 60minutos talvez seja bom pensar numa bebida desportiva.

NOTA: Estas recomendações não substituem um aconselhamento personalizado.

* A proporção de hidratos de carbono versus proteína depende do tipo de desporto e aí será melhor pedir aconselhamento especializado.

 

Nutricionista Mariana Ramos Chaves

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