O PRINCIPIO DO FIM

DOS ATAQUES DE PANICO

 9 Exercícios a Ter em Conta 

Ainda que pareça que é o nosso consciente (aquele que lhe “dá” a consciência que está a ler este artigo agora, por exemplo) que comanda, quem tem a ultima palavra a nível da gestão do nosso sistema nervoso é, sem dúvida, o inconsciente.

O neurocientista britânico Chris Frith, do University College, em Londres, nas suas últimas descobertas sobre o assunto, percebeu que cerca de 90% das “coisas” que se passam no inconsciente nem nunca chegam a ser percetíveis pelo consciente.

E, os ataques de pânico são uma resposta física do organismo originados por uma ansiedade que já se instalou, mais uma vez, na “zona inconsciente” do nosso cérebro.

São uma resposta desmesurada ao stress, que acontece a maioria das vezes quando não estamos à espera e/ou até estamos “aparentemente bem”: a dormir, a conduzir, num hipermercado, a conversar com alguém, etc.

Depois de acontecer a primeira vez (a falta de visão, a dor no peito, o coração acelerado, a diarreia, etc., e etc.!) surge um agravamento devido ao susto, à surpresa, ao não sabermos bem “de onde veio e porque aconteceu”. É, de facto, assustador. Perde-se muito da chamada “qualidade de vida”. Fica-se a sofrer, também, do “síndrome de morte repentina”. O medo (sensação) de poder morrer de repente.

Mais: o local (ou quando), onde aconteceu o ataque de pânico fica marcado no inconsciente, não se quer lá voltar. É a chamada “bola de neve” que só quem passa por isso entende.

Obviamente que os fármacos ajudam. Talvez, numa primeira abordagem, sejam, até, muito importantes. Caso contrário não se consegue sair de casa, nem fazer a curto prazo uma “vida normal”.

Porém, a nossa medicina tradicional ficou por aí. E, são prescritas doses muito elevadas que, honestamente, são desnecessárias.

O “calmante” vai inibir a resposta ao stress mas não lhe vai ensinar a treinar o inconsciente a lidar com futuros eventos semelhantes. Logo, na falta do “calmante”, o cérebro agirá da mesma forma.

O “segredo” está, então, em aprender a comunicar com o inconsciente!

É precisamente isso que lhe vamos ensinar aqui. É fácil? Claro que não. É igual a querer abdominais definidos. Tem de fazer esse exercício, seja onde for, para ver resultados. Os abdominais não lhe vão aparecer definidos de um dia para o outro sem fazer nada, certo? A mente é igual.

Porém, com treino e dedicação vai ter resultados fantásticos que lhe devolverão a confiança e segurança que tanto se perde neste processo. A neuro plasticidade cerebral permite isso e muito mais.

O que tem de saber, em primeiro lugar:

O inconsciente não entende outra linguagem a não ser a da respiração, emoção e repetição. A meditação e os exercícios respiratórios, assim como as práticas cognitivas que se praticam no Mindfulness são uma “receita” a ter em conta para minimizar este problema ou prevenir o seu aparecimento. Aqui ficam 9 exercícios!

 

1º Exercício – Respiração (Deve começar já a fazer, hoje, mesmo que se sinta muito bem, porque o que interessa é que, quando for necessário, o seu inconsciente já esteja treinado e responda como se pretende)

  • Sente-se ou deite-se. Feche os olhos devagar. Inspire profundamente pelo nariz e deite o ar fora devagar (pelo nariz ou boca), demorando quase o dobro do tempo da inspiração. Faça isso 3 vezes seguidas e em cada vez que o fizer (na expiração) murmure: «Está tudo bem. Eu estou calma/o!». Nas primeiras vezes podem surgir tonturas o que é perfeitamente normal, depois passam com a habituação. Faça este exercício muitas vezes durante o dia.

2º Exercício – “Não remoer”

O estar sempre a pensar no passado causa angustia (depressão) e o foco num futuro que ainda não aconteceu causa ansiedade. Não é fácil mas tente focar-se o mais possível no presente, no dia de hoje, nas tarefas de hoje. Quando o seu pensamento for para o “ontem” ou para o “amanhã” tente ficar só pelo que tem mesmo de pensar ou agendar. Se der conta que já está a exagerar pare, com calma, e tente focar-se em algo de hoje, em algo que está a fazer no momento, na sua respiração, ou numa música, ou numa paisagem, numa tarefa ou numa frase, como esta, por exemplo:

«Eu sou hoje… Eu sou agora… Eu sou este momento… E, neste momento, está tudo bem!»

 3º Exercício Aceite-se e/ou aceite o que ainda não aceitou…

Pense: «Como me sinto, hoje, relativamente aos meus problemas? (Sejam eles emocionais, profissionais, etc.) O que, ao dia de hoje, entendo e aceito que ainda não aceitei?» – Faça uma meditação Mindfulness (A formula “RAIN” – “Scanner Emocional”)

4º Exercício – Auto compaixão

Pense: «Tenho tido paciência comigo mesmo? Tenho-me lembrado de como sou humana/o e de como tenho os meus limites tal como tenho grandes competências?»

Já percebeu que “naquele dia”, ou “naquela situação”, não foi capaz de fazer melhor? Que deu o seu melhor, dentro das capacidades que teve naquele momento? Perdoe-se. Pense que aprendeu “a lição” e que, numa próxima situação semelhante, já vai reagir ou fazer ou ser, de forma diferente! Tenha calma consigo próprio!

5º Exercício – Compaixão

Pense: «Tenho-me lembrado que nem todos são como eu e nem eu sou como os outros? Que as pessoas que me circundam também têm as suas limitações e que, talvez, a maioria das vezes, estejam a fazer o melhor que sabem e que conseguem, naquele dia?»

 

6º Exercício- Desapego

Pense: «Tenho pensado nos meus apegos mais desmesurados? Estou a dar conta dos apegos que tenho? Tenho me lembrado que a maioria das vezes não controlo as coisas nem as pessoas nem as crenças e/ou pensamentos dos outros e que nem tenho de o fazer? Tenho-me permitido a amar e a gostar deste ou daquele, ou disto ou daquilo, mas com calma, tranquilidade e liberdade? Tenho deitado fora papeis e/ou outras coisas que já não preciso?»

7º Exercício – Perdão

Pense em alguém, ou algo, que a/o possa ter magoado e tente perdoar, tente sentir esse perdão no coração. (Perdoar não significa aceitar a pessoa ou situação de volta. Significa aceitar que isso aconteceu e que já passou, que não faz parte, agora, do seu presente, que se pode ir embora e levar a marca que deixou outrora).

8º Exercício – Fazer desporto! (Ou caminhar)

Este exercício, apesar de estar em último lugar, nesta lista, é extremamente importante! Quando nos exercitamos, seja num qualquer desporto ou atividade física como uma boa caminhada, o nosso cérebro tem mais facilidade em produzir hormonas que nos proporcionam bem-estar e que baixam, de imediato, o excesso de adrenalina e cortisol que advém da resposta ao stress! Caminhe, nem que seja à volta de casa!

9º Exercício – Evitar as “Multitarefas”

Não faça muita “coisa” ao mesmo tempo. Para melhor entender este exercício leia, aqui no Frederica, o artigo “Multi-tarefas? Não obrigado!”.

 

 

P.S. – Salientamos que estas dicas são, apenas, informativas e que não substituem o acompanhamento de um profissional competente para o efeito.

Escola de Mindfulness Essencial 

Por Vanda do Nascimento

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